Жизнедеятельность и витамины.

 

 

Витамины - необходимые для нормальной жизнедеятельностиорганические соединения с высокой биологической активностью, которые не синтезируются в организме и должны поступать с пищей. Витамины делятся на две группы: растворимые в воде и жирорастворимые. Выделяют также группу витаминно-подобных соединений.

 

Почти все витамины прямо или косвенно принимают участие в синтезе белка в организме. Но особую важность для атлетов имеют витамины, которые контролируют течение ключевых реакций синтеза анаболических гормонов и белковых молекул.

Это, прежде всего, Витамин B1 (тиамин), который участвует в серии сложных биохимических процессов и обеспечивает выработку энергии, необходимой для синтеза белка из аминокислот. Немаловажными являются и витамины В2 (рибофлавин), В6 (пиридоксин) и B12 (цианокобаламин). Витамин В2, как и витамин B1 участвует в энергетическом обеспечении синтеза белковых молекул. Кроме того, регулирует процессы потребление кислорода в клетках. Витамин В6 - ведущий витамин, участвующий в процессе создания требуемого в данный момент соотношения аминокислот в общем депо организма, используемого в текущем синтезе белка. Витамин B12 участвует в реакциях выработки метионина - дефицитной для организма аминокислоты, которая в свою очередь запускает синтез белка на рибосомах - аппарате клетки, синтезирующем белок. Витамину В12 присущи и липотропные свойства - вовлечение жиров в энергетический обмен, что обеспечивает оптимальное энергообеспечение организма в период работы на рельеф. Предлагаю краткий обзор их основных свойств.

 

 

Витамин А (Ретинол)

Одна из форм существования витамина А - бета-каротин. Витамин А стимулирует многочисленные иммунные процессы, обеспечивая защиту организма на клеточном уровне, выработку разных антител и т.д. Витамин А положительно влияет на зрение, предотвращая "куриную слепоту" и различные проблемы с кожным покровом (сыпи и т.п.). Используется при лечении язвы желудка, защищает организм от различных загрязнений и развития раковых клеток и важен при формировании зубов и костей. Кроме того, витамин А улучшает усвоение организмом протеина, что замедляет процесс старения.

Не рекомендуется употреблять витамин А в чрезмерных количествах. Из организма он выводится плохо, при длительном интенсивном употреблении накапливается и может привести к отравлению, т.е. "гипервитаминозу". Симптомы гипервитаминоза, кстати, очень интересны. Постоянно ловишь себя на том, что руки непроизвольно сжимаются в кулаки, сосредоточиться на чем-либо трудно, появляется неудержимая потребность в активных действиях (например, побить кого-нибудь). Головой эти действия практически не контролируются. Поэтому рекомендуется чередовать активное употребление витамина А с "отдыхом". Три недели ешь, неделю не ешь.

 

Витамин В1 (Тиамин)

Улучшает обмен и участвует в формировании жировых тканей и углеводном обмене. Улучшает энергетический обмен, помогает бороться с проблемами роста, повышает способность к обучению, необходим для нормальной работы мышц пищевода, желудка, а также сердечной мышцы. На уровень тиамина в организме плохо влияют антибиотики и оральные контрацептивны.

 

 

Витамин В2 (Рибофлавин)

 

Как и тиамин, этот витамин помогает организму в углеводном обмене. Кроме того, он участвует в метаболизме белков и жиров. Важен для правильной работы трех других витаминов: В6, фолиевой кислоты, и ниацина - при формировании красных кровяных телец и построении тканей тела, особенно кожи и глаз.

Симптомы недостатка: сухая, "чешуйчатая" кожа лица, трещины в углах рта ("заеды"), воспаления в полости рта.

Внимание: рибофлавин - водорастворимый витамин, поэтому теряется при обработке пищи. В щелочных растворах быстро разрушается при нагреве (сильный аргумент против добавления щепотки соды в воду для варки), но довольно стабилен в кислотном растворе или при сухой тепловой обработке. Наибольшая для него опасность - свет. Солнечный ультрафиолет разрушает его практически полностью. Не оставляйте ваше молоко на свету - два часа, так как рибофлавин улетучится. Перемалывание и шлифовка  удаляет большую часть рибофлавина из зерновых. Лучше употреблять крупы с отрубями и нешлифованный рис.

Источники: мясо, печень, яйца, молоко, йогурт, сыр, темные зеленые овощи, такие как шпинат и брокколи.

 

Витамин В6 (Пиридоксин)

Необходим для синтеза белка. Кроме того, превращает гликоген в глюкозу, которая непосредственно используется мышцами при работе. Он также нужен для построения  аминокислот и для преобразования некоторых  элементов в гормоны, из которых один - синтезирует ниацин из триптофана. В6 используется при образовании красных кровяных телец и построении нервных тканей. Также принимает участие в метаболизме некоторых жиров.

Признаки недостаточности: воспаления полости рта, насморк, нервность, судороги. Недостаточность пиридоксина в организме сама по себе нераспространена, происходит только при общей недостаточности витаминов группы В.

Внимание: в избыточном количестве он весьма токсичен, вызывает временное или постоянное повреждение нервных тканей. Но это бывает только при долгом употреблении избыточных доз витамина. Витамин теряется при приготовлении пищи, 70-75 процентов - при выпечке, 90% - при консервировании, 15% - фрукты при заморозке. Нагрев и ультрафиолет тоже делают свое черное дело.

 

Витамин В12 (Цианкобаламин)

Необходим для нормального пищеварения, синтеза белка, а также метаболизма углеводов и жиров. Кроме того, он благотворно действует на нервную систему, защищая нервные волокна от повреждений, поддерживает способность к восстановлению, предотвращает анемию и обеспечивает нормальный рост и развитие организма в целом. К недостатку витамина В12 особенно восприимчивы вегетарианцы и пожилые люди. Признаки недостатка витамина в организме: нарушения координации движений (заплетающаяся походка), провалы памяти, галлюцинации, расстройства зрения, анемия, а также расстройства пищеварения.

 

Витамин С

Витамин С - это антиоксидант, который нужен для восстановления и роста тканей, нормальной работы надпочечной железы и здоровья десен. Помогает нам защититься от воздействия загрязненной окружающей среды, от инфекций, предотвращает рак, укрепляет иммунную систему. Может снизить уровень холестерина и высокое кровяное давление, предотвращает атеросклероз. Витамин важен при образовании коллагена, защищает от коагуляции крови, способствует заживлению ран и выработке антистрессовых гормонов. Участвует в выработке интерферрона, он  необходим для метаболизма фолиевой кислоты, тирозина и фениланина.

 

Витамин D

Витамин D нужен для усвоения и правильного использования организмом кальция и фосфора, необходим для роста и развития костей и зубов. Солнечный ультрафиолет способствует выработке организмом витамина D, поэтому походы на пляж раза три в неделю очень даже полезны. Как и в случае с бета-каротином, злоупотребление витамином D (более 65000 медицинских единиц в год) может вызвать токсикоз. Витамин D следует употреблять в комплексе с препаратами кальция.

 

Витамин Е

Мощный витамин и антиоксидант, циркулирующий вместе с кровью и нейтрализующий свободные радикалы, вредные отходы метаболизма, предотвращающий повреждения клеточных мембран и, тем самым, снижающий риск сердечных заболеваний и рака. Кроме того, витамин Е удерживает "плохой" холестерин (LDL) от преобразования в еще худший холестерин, окисленный LDL, который образует "бляшки" в артериях (атерогенез) и может привести к тяжелым сердечным проблемам. Кроме того, витамин Е ускоряет лечение при ожогах и у послеоперационных пациентов, и, как показывают недавние исследования, помогает при остеоартритах и ревматизмах, снижает риск катаракты, укрепляет имунную систему и даже замедляет развитие болезни Паркинсона. Получается этакий эликсир здоровья, витамин от всего. На этот счет у ученых пока не существует определенного мнения, но многие из них прописывают витамин Е, так, на всякий случай. Жирорастворимый витамин, поступает в двух формах - токоферол и токотриенол. Существует четыре различных вида токоферола, из них наиболее активный  альфа-токоферол, но необходимы все четыре. Для измерения количества витамина Е принят Д-альфа-токоферол эквивалент, сокращенно альфа-ТЭ, количество вычисляется в миллиграммах.

Симптомы недостаточности: анемия.

Источники витамина Е: растительные масла (кукурузное, соевое, ячменное, арахисовое), а также  печень, зеленые листовые овощи, злаки и орехи.

Внимание: перемалывание удаляет почти весь витамин Е из злаков, рафинирование растительного масла снижает его содержание на четверть. Продукты теряют витамин Е при длительном хранении, при заморозке и интенсивной тепловой обработке. Если вы курите, вам необходимо повышенное количество витамина Е, чтобы снизить нагрузку на легкие. Загрязненный воздух требует того же. Опасно принимать витамин Е, если вы лечитесь "разжижающими кровь" препаратами. Передозировка витамина лишает их силы и, кроме того, вызывает расстройства желудка. По сравнению с двумя другими жирорастворимыми витаминами - А и Д - витамин Е относительно нетоксичен.

 

Витамин К

Витамин К улучшает сворачиваемость крови; помогает организму вырабатывать как минимум четыре белковые составляющие, участвующие в свертывании крови, поэтому его назначают перед хирургическими операциями. Кроме того, витамин К вместе с витаминами А и Д участвуют в образовании костного протеина. Жирорастворимый. В организме вырабатывается в небольших количествах некоторыми бактериями, живущими в пищеварительном тракте. Дневной нормы это количество не обеспечивает.

Симптомы недостатка: плохая свертываемость крови, что недопустимо при хирургических операциях и вообще при повреждении крупных кровеносных сосудов. Риску подвержены новорожденные, поскольку их пищеварительный тракт не содержит нужных для выработки витамина К бактерий, и уровень протромбина, основного протеина, участвующего в свертывании крови, невысок. К сожалению, при всех своих способностях сгущения крови, витамин К не помогает при гемофилии -  врожденной болезни.

Хорошие источники: Капуста, шпинат и другие темные листовые овощи, брокколи, брюссельская капуста, печень, молоко и яйца.

Внимание! как  витамины А и Е, витамин К жирорастворимый,  накапливаясь организме, может привести к  отравлению. Наихудший вариант - повреждения печени или головного мозга, разрушение красных кровяных тел, разлитие желчи (желтуха). Еще одна проблема: больные, которым назначены антикоагулянты (стандартная процедура при лечении болезней сердца) должны избегать пищи и поливитаминов с высоким содержанием витамина К, это сводит на нет все лечение.